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【有氧】帶氧游泳訓練與無氧游泳訓練方法

 

帶氧持續游泳訓練

長距離持續游泳訓練,通常指的是持續800米以上的不斷訓練,對於業餘者來說,400米以上也差不多夠了,如果你的時間有限,就游400米吧!持續游泳訓練的要點是不間斷游,它的作用是提高帶氧能力。運動強度可以自己按需要調整,可以均速,也可以變速,可以由慢到快,再由快到慢,各適其適。

 

間歇帶氧游泳訓練

帶氧間歇訓練法:游一段短距離之後休息一段時間被稱為間歇訓練,帶氧間歇游的要點,是將訓練控制在帶氧運動範圍內。游泳距離、游泳間歇時間及游泳速度都可以自己制定,並且可以在同一次訓練裡面採用不同的組合。間歇游的好處是對於心肺功能強度高,刺激大,見效快,最適合臨急抱佛腳的業餘游泳者,更適合厭倦長距離持續訓練的人。它的缺點是訓練效果來得快,去得也快。對於業餘比賽者來說,要注意間歇游的強度,不是由頭到尾都要全力游的,訓練時應該有快中慢速度的間歇游,這樣訓練起來就不會那麼辛苦了,如果由頭到尾都全力游,相信奧運金牌選手也受不了。我經常看見一些教練拿著秒錶要求小朋友全力間歇游,由上課全力游至下課,這種訓練方法是要不得的。

 

間歇無氧游泳訓練

短距離全速游:全速游15米至25米,然後間歇休息讓肌肉恢復,重複幾次。

按比賽距離全速游:如果比賽距離是50米,就按照50米來全速游。肌肉訓練是一種適應,不管是力量、耐力速度及爆發力,都是因為訓練令肌肉適應而成的,為了應付比賽,最有效的訓練方法,就是按照比賽距離全力游,這是一般人都懂得採用的方法。在一次訓練裡面,你不可能做太多全力游,所以最有效的方法是幾種方法配合來訓練。

 

間歇帶氧無氧交叉訓練

有些業餘游泳者時間緊迫,不能天天游一小時,又想提高心肺功能,我有一些好方法,就是帶氧及無氧訓練交叉游,我的方法是游一個25米或50米蝶式,休息十至二十秒,待呼吸回復一點之後游蛙式休息,令游蝶式時的肌肉可以恢復一下。然後再來蝶式、間歇十至二十秒、蛙式,循環幾次就足夠了。不能游蝶式的,可以用自由式代替,年紀大的人太用力游蛙式易傷膝關節,所以蛙式較適宜帶氧訓練,無氧訓練最好採用自由式或蝶式。兩種泳式交替游的好處,自由式及蝶式的訓練肌肉相同,都是上臂三頭肌,當肌肉疲勞之時,可以游蛙式讓三頭肌休息一下,減少肌肉疲勞,減輕了痛苦,很多人便會較願意游了。

 

注意事項:

.力量訓練三組跟十組的效果是差不多的,不是越多越好。

.還有一些所謂無氧閥訓練、最大攝氧量訓練、耐乳酸訓練等等,對於業餘游泳者來說不容易理解,沒有必要浪費時間追逐,如果掌握得好,上面幾種訓練方法配合來做,已經不錯了。

 

 

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