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游泳速度.如何訓練50米自由式之力量、耐力及爆發力

 

通常一個初學游泳的人,如果身體夠柔軟夠浮,蛙腳又去水,學識蛙式不久就可以不停地游,對於這些人來說,業餘蛙式只需要用很小的力量就可以向前游進,可是自由式卻不一樣,很少有人能夠在幾堂之內游50米自由式的,因為初級自由式的體力要求較蛙式為高。

大部份初學自由式的人,通常學識之後只能游15米,能游25米的人已經很了不起,要想將15米或25米的自由式游距增加至50米,必須下一番苦功,自游式與蛙式不同,不可能一游即就,而如何練習,卻是個問題了,我發覺很多人都不懂得訓練,只懂得拚命游,結果往往是事倍功半,而且很痛苦。

若能明白肌肉運動的原理,便不會像盲頭蒼蠅般拚命練習了,練習自由式,有四大肌肉需要訓練,初級自由式,大腿四頭肌力量及耐力最重要,然後是上臂三頭肌、心肌及呼吸肌,一般人的拚命游練習方法,只能訓練超短途的心肌及呼吸肌功能,對於大腿及上臂肌肉無甚麼作用。要記住,初級自由式靠大腿,跳進水裡拚命游的方法,是很難訓練出強有力的大腿四頭肌的,雙腳踢水無力,人就會下沉,只要下沉一吋,你就很難將口轉出水面呼吸,無法呼吸又如何繼續游呢?這些原理很簡單,只要大腿夠力令人上浮及前進,轉頭能吸到氣,就可以游了!

 

初學者該如何訓練自由式四大肌肉:

.大腿四頭肌----大腿四頭肌是大腿前面最大那塊肌肉,要訓練它,最有效的方法是單獨訓練它,不要跟手部動作一齊做,將所有的氣血都運去給大腿用,讓它能吸收到充足的氧氣。我講的都是最有效的方法,人生苦短,用一些事倍功半的方法去練習,虛渡人生啊!筆者四十幾歲才以為自己開竅,從此便開始找尋最有效的方法去做人,特別是賺錢,最有效的方法不單止可以賺到錢,還可以賺到時間,令自己有時間保住身體健康,繼續賺錢。在最有效的練習大腿四頭肌方法之中,坐在池邊踢水是強度最高的方法,訓練力量最好使用此法,很多人會嫌它沉悶,那麼次一點的方法是扶板踢水,如果是成人,可以閉氣踢水,因為扶板踢水可能令人下沉,踢起來太辛苦了。

.上臂三頭肌----上臂三頭肌即是那塊拜拜肉,如果在水中鍛鍊,最好是扶池邊站立彎腰練習,雙腳站著,只練習雙手,將所有的血液都提供給雙手使用,這樣練起來雖然雙手很累,但是不會氣喘,可以減少氣喘帶來的痛苦,切勿盲目訓練,自尋痛苦,痛苦太多,很易令人放棄。

.心肌及呼吸肌----心肌及呼吸肌是可以同時練習的,心肺相連,心運動肺也就運動,練習心肺的方法,就是手腳呼吸配合游了。如果沒有大腿四頭肌及上臂三頭肌的訓練基礎,它的效果是很差的,所以必須謹記,初學自由式,一半時間練大腿,其餘時間分配給上臂三頭肌及全身配合游,對於初學者來說,這是事半功倍的方法,也是最少痛苦的方法。還有一點很重要的,如果是自己練習,半個小時就足夠了,不必模仿泳隊的長時間訓練,訓練時間不一定是越長越好的,當然,如果你喜歡游泳,可以練久一點。

在這裡簡單解釋一下力量,我們去健身室練舉重,通常練的就是力量,每組練習次數少,重量大。至於爆炸力,就是肌肉的力量加上肌肉的收縮速度而成。健身室的力量訓練,肌肉收縮速度很慢,這種死力,是不能拿來游泳的,所以健身者游泳通常都游得很慢,要游泳快,必須配合肌肉的快速收縮速度,才能形成強而有力的爆發力。國際級自由式比賽,鬥的就是肌肉收縮的速度,競爭對手的肌肉都很強壯,誰的肌肉收縮速度快一點,就贏了!對於世界級泳手來說,最難練的也是肌肉收縮速度,它比訓練力量更難,主要原因是對抗肌不夠柔軟拉扯運動肌肉發力。

 

 

 

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